Wie Cardiotraining Dein Leben verändern kann

Es gibt einen weitverbreiteten Bösewicht unter Kraftsportlern. Dieser besitzt angeblich die Fähigkeit Muskeln schrumpfen zu lassen und saugt dir wie ein Blutsauger die Kraft aus dem Körper. Die Rede ist von Ausdauersport.

Viele sind der Meinung, dass sie komplett auf Ausdauertraining verzichten müssen, wenn sie Muskeln aufbauen wollen. Andere wiederum schwören, dass ihnen Ausdauersport beim Muskelaufbau geholfen hat. Aber wer hat Recht? Genau darum geht es in diesem Artikel.

Während es klar ersichtlich ist, dass übermäßiges Ausdauertraining zu Muskelverlust führt (um das zu erkennen musst du kein Wissenschaftler sein, sondern dir nur einen Marathon-Läufer ansehen), scheiden sich die Geister bei mäßigem bis moderatem Ausdauersport. Behindert er das Muskelwachstum oder unterstützt er es sogar?

3 Argumente für Ausdauersport

Tatsächlich ist beides möglich. Hier zunächst 3 Argumente, die für Ausdauersport als Ergänzung zum Krafttraining sprechen:

1. Er fördert die Muskelregeneration

2. Er verbessert die körpereigene metabolische Reaktion auf Lebensmittel

3. Er steigert die Kondition und Ausdauer für Kraftübungen
Tatsächlich ist beides möglich. Hier zunächst 3 Argumente, die für Ausdauersport als Ergänzung zum Krafttraining sprechen:

Cardiotraining für die Gesundheitheit & Fitness

Weitere Vorteile von Cardiotraining sind:

-Größere Belastungsreserve (auch die Anforderungen des Alltags für das Herz – Kreislaufsystem werden besser verkraftet)

-Höheres Schlagvolumen und höhere Pumpleistung des Herzens

-Bessere Regulierung der Herzarbeit

-Bessere Regulierung der Blutfettwerte

-Bessere Blut- und Sauerstoffversorgung der Muskulatur

-Verringerung des Körperfettanteiles

-Abbau der Stresshormone – damit verbunden bessere Stress Bewältigung

-bessere Konzentrationsfähigkeit

-besserer Schlaf

Die 3 Argumente im Detail

Lasst uns einen genaueren Blick darauf werfen, was die oberen 3 Punkte zum Cardiotraining im Detail bedeuten:

1. Ausdauertraining und Muskelregeneration

Wie du weißt, kann intensives Training die Muskelfasern beschädigen. Diese Schäden äußern sich in Form von Muskelkater, den du ein bis zwei Tage nach dem Training zu spüren bekommst. Die Reparatur der Schäden ist komplex, kann aber durch bestimmte Faktoren wie die richtige Ernährung und eine gute Durchblutung beschleunigt werden.

Genau hier kommt Cardiotraining ins Spiel. Ausdauersport verbessert die Durchblutung und fördert das schnellere Ausscheiden von Schad- und Abfallstoffen. So kann dein Körper die Muskelschäden schneller reparieren und du kannst dich schneller wieder ins Zeug legen. Ich persönlich mache an Krafttraining-Tagen immer ein wenig Cardio-Training wie beispielweise 15 Minuten Radfahren oder Laufen und habe festgestellt, dass es den Muskelkater durchaus reduziert.

2. Ausdauertraining und deine Insulinsensitivität

Was hat die Insulinsensitivität mit Ausdauertraining und Muskelaufbau zu tun?
Eine ganze Menge. Eine verbesserte Insulinsensitivität bedeutet, dass die Muskeln mehr Aminosäuren, Kreatin und Kohlenhydrate aufnehmen können, die das Wachstum und die Muskelfülle fördern. Außerdem entspannt und erweitert Insulin die Blutgefäße, was einen erhöhten Blutfluss zu den Muskeln bedeutet (Hallo, Nährstoffe).

Wie steigere ich die Insulinsensitivität am besten? Mit gesunden Fetten, Ballaststoffen und – Ausdauertraining. Wobei anzumerken ist, dass auch Widerstandtraining die Insulinsensitivität steigert (allerdings nicht so effektiv wie Cardio).

3. Ausdauertraining und deine Kondition beim Krafttraining

Nicht jeder Workout-Plan erlaubt dir 5 Minuten Verschnaufpause zwischen deinen Sets. Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du immer wieder an deine Grenzen gehen. Aber wie, wenn du keuchst wie eine Katze, die dabei ist, einen Haarballen hochzuwürgen?

Wenn du nicht in Schuss bist, wirst du nicht in der Lage sein, ausreichend intensiv zu trainieren und wirst folglich weniger Muskeln aufbauen. Eine gute Kondition bedeutet ganz einfach ausgedrückt, dass du dich schneller wieder erholst und mehr Sets und Wiederholungen schaffst und intensiver trainieren kannst.

Wie anfangs erwähnt, kann Ausdauersport sowohl positive als auch negative Auswirkungen auf das Muskelwachstum haben. Die zwei Hauptargumente gegen Ausdauersport sind:

1. Eine Beeinträchtigung der Kalorienbilanz
2. Überbeanspruchung

Der erste Punkt ist ziemlich leicht zu beheben. Reguläres Ausdauertraining verbrennt nicht so viele zusätzliche Kalorien (vielleicht ein paar Hundert, wenn du es nicht übertreibst), die sich leicht mit einem abendlichen Shake oder einer Handvoll Nüsse wieder reinholen lassen.
Natürlich gibt es auch Menschen, die um jedes zusätzliche Kilo kämpfen müssen. In diesem Fall solltest du nicht mehr als einmal pro Woche Ausdauersport treiben.
Wenn du zu der Minderheit gehörst, die Probleme damit hat, genug zu essen, könnte ein wenig Ausdauersport genau das Richtige für dich sein. Studien[1] haben gezeigt, dass mäßiger Ausdauersport wie leichtes Radfahren deinem Appetit auf die Sprünge helfen kann.

Das größere Problem ist demnach die Gefahr der Überbeanspruchung. Je mehr und intensiver du Ausdauersport treibst, desto wahrscheinlicher, dass deine Stärke und das Muskelwachstum darunter leiden. Dies liegt ganz einfach daran, dass Sport Stress auf dein zentrales Nervensystem und deine Muskeln ausübt. Je mehr Stress, desto anfälliger für Verletzungen wirst du.

Tipp´s für ein erfolgreiches Ausdauertraining

Um zu vermeiden, dass sich dein Ausdauertraining negativ auf dein Muskelwachstum auswirkt, solltest du die folgenden 3 Punkte beachten:

Tipp 1: Übertreibe es nicht!
Wenn das Laufband plötzlich dein bester Kumpel ist, hast du ein Problem. Einer der wichtigsten Punkte beim Muskelaufbau ist die Kalorienbilanz. Hast du plötzlich ein Energiedefizit, weil du 500 Kalorien beim Laufen verbrannt hast, dann kannst du dir den Muskelaufbau abschminken und musst sogar mit dem Gegenteil – Muskelabbau – rechnen. Eine gute Faustregel sind nicht mehr als 20-30 Minuten Ausdauertraining zwei Mal pro Woche.

Tipp 2: Dein Körper benötigt zusätzliche essentielle Aminosäuren
Dein Körper könnte ohne essentielle Aminosäuren nicht überleben. Nicht umsonst werden sie Bausteine des Lebens genannt. Fakt ist: Aminosäuren sind direkt am Muskelaufbau beteiligt und tragen nicht nur zum Aufbau, sondern auch Erhalt der Muskelmasse bei. Daher solltest du unbedingt darauf achten, Aminosäuren in Form von Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten oder einer Nahrungsergänzung zu dir zu nehmen.
Wenn du nicht genug Aminosäuren zu dir nimmst, bleibt deinem Körper keine andere Wahl als zum Kannibalen zu werden und deine Muskeln anzufressen. Sag nicht, dass wir dich nicht gewarnt hätten! (Achtung: Amminosäuren sind kein Ersatz für Protein, sondern lediglich eine Ergänzung.)

Tipp 3: Krafttraining zuerst
Wenn dein Hauptziel Muskelaufbau ist, solltest du dein Training mit Kraftsport beginnen. Ausdauertraining kann deine Glykogen-Speicher leeren, was bedeutet, dass du weniger Energie für dein Krafttraining zur Verfügung hast. Wenn du je eine kohlenhydratarme Diät gemacht hast, kennst du das Gefühl, dass du einfach nicht die gewohnte Kraft/Energie hast. Außerdem senkt Ausdauertraining den pH-Wert im Blut, was sich zusätzlich negativ auf deine Energiereserven auswirken kann.

Ich finde, dass die positiven Argumente deutlich überwiegen, besonders in Anbetracht der Tatsache, dass sich die negativen Punkte sehr leicht beheben lassen.